Mengenal Pilates Lebih Dalam: Manfaat dan Tips Memulainya di Rumah
Menjaga kebugaran tubuh tidak selalu harus dilakukan dengan olahraga berintensitas tinggi. Ada berbagai pilihan aktivitas fisik yang bisa dicoba sesuai kebutuhan dan kemampuan tubuh, salah satunya adalah Pilates.
Dalam beberapa tahun terakhir, Pilates semakin dikenal sebagai pilihan olahraga untuk membantu menjaga kebugaran. Latihan ini dapat ditemukan di berbagai studio olahraga dan juga bisa dilakukan dari rumah dengan panduan yang sesuai.
Pilates berfokus pada gerakan yang terkontrol, koordinasi pernapasan, konsentrasi, serta penguatan otot inti atau core muscles. Meskipun gerakannya sering terlihat sederhana, setiap latihan membutuhkan kontrol tubuh dan teknik yang tepat agar dapat dilakukan dengan baik.
Menurut Cleveland Clinic, Pilates berpotensi membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kontrol gerakan tubuh. Jenis latihan ini juga dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kebutuhan masing-masing individu.
Menariknya, kamu tidak harus langsung mengikuti kelas di studio untuk mulai mencoba Pilates. Beberapa latihan dapat dilakukan menggunakan matras dan ruang yang cukup di rumah. Jadi, olahraga ini bisa menjadi salah satu pilihan untuk mulai membangun rutinitas aktif, bahkan di tengah kesibukan sehari-hari.
Apa Itu Pilates?
Pilates merupakan metode latihan fisik yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Latihan ini menggabungkan gerakan terkontrol, pengaturan pernapasan, konsentrasi, dan koordinasi tubuh.
Salah satu fokus utama Pilates adalah melatih otot inti, yaitu kelompok otot di sekitar perut, punggung, panggul, dan pinggul yang membantu menopang tubuh ketika bergerak. Selain itu, Pilates juga melibatkan berbagai kelompok otot lain untuk mendukung keseimbangan dan koordinasi gerakan.
Berbeda dengan olahraga yang menekankan kecepatan atau jumlah repetisi, Pilates lebih mengutamakan kualitas gerakan. Artinya, melakukan gerakan dengan teknik yang tepat dan kontrol yang baik menjadi hal penting dalam setiap sesi latihan.
Pilates juga termasuk latihan yang relatif minim benturan atau low-impact. Namun, intensitasnya tetap dapat bervariasi, tergantung pada jenis latihan, tingkat kesulitan gerakan, dan kondisi tubuh masing-masing.
Karena memiliki berbagai variasi, Pilates dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mencoba olahraga baru maupun mereka yang ingin melengkapi rutinitas kebugarannya.
Apa Saja Manfaat Pilates untuk Tubuh?
Jika dilakukan secara rutin dengan teknik yang tepat, Pilates dapat membantu mendukung kebugaran tubuh. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu kenali.
1. Membantu Memperkuat Otot Inti
Salah satu fokus utama Pilates adalah melatih otot inti atau core. Kelompok otot ini berperan dalam menopang tubuh, menjaga kestabilan, serta membantu melakukan berbagai gerakan sehari-hari.
Beberapa latihan Pilates melibatkan otot perut, punggung, dan panggul secara bersamaan. Dengan latihan yang konsisten, kekuatan serta kontrol otot inti dapat berkembang secara bertahap.
2. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Pilates melibatkan gerakan yang mengkombinasikan penguatan otot dan peregangan. Gerakan tersebut dapat membantu meningkatkan fleksibilitas serta rentang gerak tubuh jika dilakukan secara teratur.
Fleksibilitas yang baik dapat mendukung kenyamanan saat melakukan berbagai aktivitas, mulai dari membungkuk, meraih benda, hingga bergerak ketika berolahraga.
3. Mendukung Postur dan Keseimbangan
Kontrol tubuh merupakan bagian penting dalam Pilates. Selama latihan, kamu diajak untuk memperhatikan posisi tulang belakang, panggul, dan anggota tubuh lainnya.
Latihan yang melibatkan kekuatan otot inti dan koordinasi dapat membantu mendukung postur serta keseimbangan tubuh. Meski begitu, hasil yang diperoleh dapat berbeda pada setiap orang, bergantung pada konsistensi latihan dan kondisi tubuh.
4. Melatih Konsentrasi dan Kesadaran Tubuh
Pilates tidak hanya berfokus pada gerakan fisik, tetapi juga membutuhkan konsentrasi. Kamu perlu memperhatikan pola pernapasan, posisi tubuh, serta cara melakukan setiap gerakan.
Proses ini dapat membantu meningkatkan kesadaran terhadap gerakan tubuh atau body awareness. Selain itu, sesi olahraga juga bisa menjadi waktu untuk sejenak menjauh dari rutinitas dan memusatkan perhatian pada aktivitas yang sedang dilakukan.
5. Menjadi Pilihan untuk Tetap Aktif
Pilates memiliki berbagai variasi latihan dengan tingkat kesulitan yang berbeda. Beberapa gerakan dasar dapat dilakukan tanpa peralatan khusus, sedangkan variasi lainnya menggunakan alat untuk memberikan tantangan tambahan.
Pilihan ini membuat Pilates cukup fleksibel untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga. Kamu bisa memulai dengan latihan yang sederhana, lalu menyesuaikan intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Meski demikian, Pilates bukan satu-satunya jenis olahraga yang dibutuhkan tubuh. Untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh, kamu tetap perlu mengombinasikan berbagai aktivitas fisik sesuai kebutuhan dan rekomendasi kesehatan.
Tips Memulai Pilates untuk Pemula dari Instruktur: Memulai Pilates dengan Lebih Percaya Diri
Selain memahami dasar-dasar Pilates, mendapatkan panduan dari instruktur juga bisa membantu pemula merasa lebih siap untuk mencoba latihan ini.
Melalui sesi Online Workout Companion Class ION WATER, peserta dapat mengenal Pilates melalui kelas yang dipandu instruktur secara online. Format ini memungkinkan peserta mengikuti latihan dari rumah tanpa harus datang langsung ke studio.
1. Kenali Fokus Pilates dan Manfaatnya
Menurut Sarah Uli Magdalena instruktur pilates di Pilatesum. Pilates berfokus pada penguatan otot inti dan otot-otot kecil yang jarang terlatih, sekaligus membantu meregangkan otot yang sering digunakan. Latihan ini juga menekankan kontrol gerakan, pernapasan, postur, keseimbangan, dan fleksibilitas.
“Yang membedakan Pilates dari olahraga lain adalah Pilates dilakukan dengan menekankan kontrol gerakan, stabilitas, dan koordinasi tubuh,” jelas Sarah. Ia menambahkan, yoga biasanya menggabungkan aspek meditasi dan kesadaran diri, sedangkan strength training lebih berfokus pada peningkatan kekuatan dan massa otot melalui beban atau resistansi. Ketiganya tetap bisa saling melengkapi untuk mendukung kebugaran tubuh.
Angel Ivana - Instruktur Pilates di Wholeness.idn juga melihat Pilates sebagai latihan yang menggabungkan kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan kesadaran tubuh. Menurutnya, Pilates tidak hanya mengutamakan gerakan, tetapi juga cara tubuh bergerak dengan kontrol yang tepat. Karena memiliki fokus yang berbeda, Pilates, yoga, dan strength training dapat saling melengkapi.
Jika dilakukan secara rutin dengan teknik yang tepat, Pilates dapat membantu memperkuat otot inti, mendukung postur dan fleksibilitas, serta melatih keseimbangan dan koordinasi. Sarah menyebut sebagian orang juga merasakan tubuh lebih stabil dan gerakan sehari-hari terasa lebih nyaman. Sementara itu, Angel menyoroti body awareness sebagai salah satu manfaat yang terasa, karena seseorang bisa menjadi lebih peka terhadap tubuh saat duduk, berdiri, maupun berjalan. Hasil latihan tetap dapat berbeda pada setiap orang.
2. Pilates Bisa Dimulai dari Gerakan Dasar
Bagi yang belum terbiasa berolahraga, kedua instruktur sepakat bahwa Pilates dapat menjadi pilihan selama latihan disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Sarah menyarankan pemula mengenakan pakaian nyaman, menyiapkan matras jika berlatih di rumah, serta memastikan ruang latihan cukup luas dan aman. Jika mengikuti kelas studio, pilih kelas dasar yang ramah pemula.
Sarah juga mengingatkan agar peserta tidak makan terlalu berat sebelum latihan dan tetap menjaga hidrasi. Hal penting lainnya adalah memberi tahu instruktur jika memiliki cedera, keluhan, atau kondisi kesehatan tertentu agar gerakan dapat disesuaikan. Angel menambahkan, pemula tidak perlu merasa harus sudah kuat atau fleksibel sebelum mulai. “Cukup datang dengan pakaian nyaman, informasikan kondisi tubuh ke instruktur, dan yang paling penting, jangan takut salah. Namanya juga belajar hal baru,” ujarnya.
Untuk gerakan awal, Sarah merekomendasikan pelvic tilt, bridging, dan cat-cow. Pelvic tilt membantu melatih kesadaran posisi panggul dan kontrol otot perut. Bridging melibatkan otot bokong dan paha belakang serta membantu melatih stabilitas panggul dan mobilitas tulang belakang. Sementara itu, cat-cow membantu melatih mobilitas tulang belakang dan kesadaran terhadap gerakan punggung.
Angel juga merekomendasikan bridging untuk pemula. Gerakan ini dapat membantu melatih artikulasi tulang belakang serta aktivasi otot bokong dan otot inti. Meski terlihat sederhana, teknik yang tepat tetap menjadi kunci. Karena itu, kedua instruktur menyarankan pemula untuk mengutamakan kontrol dan kualitas gerakan, bukan mengejar banyaknya repetisi.
3. Matras Saja Sudah Cukup untuk Berlatih di Rumah
Salah satu hal yang membuat Pilates mudah dicoba dari rumah adalah perlengkapannya yang relatif sederhana. Menurut Sarah, matras sudah cukup untuk memulai latihan dasar. Kamu juga perlu menyiapkan pakaian nyaman, ruang yang aman dan tidak licin, serta perangkat dengan layar dan suara yang jelas jika mengikuti kelas online. Resistance band, bola kecil, atau pilates ring dapat digunakan untuk variasi, tetapi tidak wajib bagi pemula.
Angel juga menegaskan bahwa Mat Pilates bisa dilakukan dengan matras dan berat badan sendiri. “Yang penting bukan seberapa lengkap alatnya, tapi bagaimana kita menggunakannya,” ungkapnya. Memahami instruksi, menjaga form, dan menyesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh lebih penting daripada memiliki banyak peralatan.
4. Utamakan Teknik, Jangan Memaksakan Gerakan
Kesalahan yang cukup sering terjadi saat baru mencoba Pilates adalah terlalu fokus mengikuti gerakan instruktur hingga lupa memperhatikan kontrol tubuh. Menurut Sarah, terkadang kamu bisa tanpa sadar menahan napas, memaksakan rentang gerak, atau menganggap gerakan yang lebih sulit pasti memberikan hasil yang lebih baik.
Hal serupa disampaikan Angel. Ia mengingatkan bahwa dalam Pilates, kualitas gerakan lebih penting daripada jumlah repetisi. Saat mengikuti kelas online, pastikan posisi kamera memungkinkan instruktur melihat gerakanmu dengan jelas jika tersedia sesi koreksi. Ikuti instruksi secara perlahan, pilih variasi gerakan yang lebih mudah, atau beristirahat jika diperlukan. Jika muncul rasa sakit atau ketidaknyamanan yang tidak biasa, hentikan gerakan dan jangan memaksakan diri.
Keduanya juga mengingatkan bahwa komunikasi dengan instruktur tetap penting, termasuk saat berlatih dari rumah. Sampaikan kondisi tubuh atau kendala yang dirasakan agar latihan dapat dilakukan dengan lebih aman.
5. Bangun Rutinitas yang Realistis dan Konsisten
Agar Pilates bisa menjadi bagian dari keseharian, Sarah menyarankan untuk memulai dengan target yang realistis. Pemula dapat mencoba sesi singkat sekitar 10–20 menit, dua sampai tiga kali seminggu, lalu menyesuaikannya dengan kondisi dan jadwal masing-masing. Menentukan waktu latihan dan menyiapkan matras lebih awal juga bisa membantu membangun kebiasaan.
Angel juga menyarankan untuk memulai dari durasi yang singkat, misalnya 15–20 menit, dua sampai tiga kali seminggu. Menurutnya, olahraga sebaiknya menjadi bagian dari gaya
hidup, bukan kewajiban yang membuat stres. “Olahraga terbaik bukan yang paling berat atau paling trending, tapi yang bisa kita nikmati dan lakukan secara konsisten,” tuturnya.
Kamu bisa menerapkan tips tersebut dengan mengikuti Online Workout Class ION WATER. Sarah Uli Magdalena pernah memandu sesi Contemporary Mat Pilates, sedangkan Angel Ivana membawakan Strong Sculpt Pilates. Selain Pilates, Online Workout Companion Class ION WATER juga menghadirkan berbagai pilihan kelas olahraga lainnya yang bisa kamu ikuti dari rumah setiap Kamis malam. Kamu bisa melihat informasi kelas dan melakukan pendaftaran melalui https://www.ionwater.id/ Yuk, temukan kelas yang sesuai dengan minatmu, mulai dari langkah sederhana, dan bangun rutinitas aktif yang bisa kamu jalani secara konsisten!
Tetap Aktif dan Jaga Hidrasi Selama Berolahraga
Selain memilih jenis latihan yang sesuai, kebutuhan cairan tubuh juga perlu diperhatikan saat beraktivitas. Ketika berolahraga, tubuh dapat kehilangan cairan melalui keringat, sehingga penting untuk membiasakan diri minum secara teratur dan menyesuaikan asupan cairan dengan durasi latihan, intensitas aktivitas, serta kondisi lingkungan.
ION WATER merupakan minuman yang mengandung air dan ion dengan komposisi yang dirancang menyerupai keseimbangan ion dalam cairan tubuh. ION WATER memiliki klaim 2X diserap lebih baik dibandingkan air putih biasa, sehingga dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan saat beraktivitas.
ION WATER dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui, serta tidak mengandung pengawet dan pemanis buatan. Kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda, jadi pastikan untuk memenuhi kebutuhan hidrasi sesuai kondisi tubuh dan aktivitas yang dilakukan.
Melalui Online Workout Companion Class ION WATER, kamu bisa mencoba berbagai sesi olahraga bersama instruktur dari rumah. Yuk, mulai rutinitas aktifmu dan temukan jenis olahraga yang paling sesuai dengan kebutuhanmu!
Referensi:
Cleveland Clinic — Pilates 101: What It Is and Health Benefits
https://health.clevelandclinic.org/everything-you-want-to-know-about-pilates
NHS — Pilates for Beginners
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pilates-and-yoga/pilates-for-beginners/
World Health Organization (WHO) — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance
https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886